Ontspannen, Mediteren & Mindfulness
1. Ontspannen
Ontspannen is stap één in het verkrijgen van een groter en geestelijk bewustzijn. Wie gespannen is, kan namelijk niet goed voelen. En wie niet goed kan voelen, gaat aan het leven voorbij...
Neem elke dag de tijd om te ontspannen. In de ochtend en in de avond. Op een stoel, of liggend op bed. Handen op de buik en bewust ademhalen. Geef spanning mee aan elke uitademing. Ga met je aandacht langs elk deel van jouw lichaam. Waar voel je spanning? In je tenen, benen, buik, borst, armen, handen, vingers, keel, gezicht, hoofdhuid? Maak hier een routinehandeling van. Als je dit regelmatig doet, dan ontdek je sneller de spanning in je lijf. Ook leer je de spanning sneller lozen. Dat kan zelfs op de fiets, of in de rij voor de kassa. Als je zit of staat, maak dan bewust contact met de aarde. Voel de grond onder je voeten. Maak in gedachten een verbinding en geef jouw spanning aan Moederaarde. Zij geeft jou er lichte, positieve energie voor terug. Vraag en het zal je gegeven worden. Echt waar! Gewoon doen! De aarde is geen steenklomp, de aarde is een levend wezen, een bezielde planeet, waarmee je je innig verbonden kunt voelen.
Een ontspanningsoefening
Dit is een simpele, maar zeer effectieve ontspanningsoefening. Doe deze oefening regelmatig, dan zul je merken dat het steeds minder tijd kost om een staat van ontspanning te bereiken.
Ga zitten met rechte rug en beide voeten stevig naast elkaar op de grond. Concentreer je op je ademhaling en laat deze rustig en regelmatig worden. Begin nu vervolgens beetje voor beetje je lichaam te ontspannen. Dit kun je doen door eerst je tenen aan te spannen en ze dan weer te ontspannen. Daarna ga je naar je enkels. Ook nu weer eerst spannen en dan ontspannen. Vervolgens zijn je kuiten aan de beurt. Eerst aanspannen, dan weer ontspannen.
Werk op dezelfde wijze je hele lichaam af van beneden naar boven. Eerst je benen, dan je romp, je armen, schouders nek, zelfs je hoofd en de spieren van je gezicht. Eerst aanspannen en dan ontspannen.
Als je tenslotte bij het puntje van je hoofd bent aangekomen en je hele lichaam beurtelings aangespannen hebt en daarna weer ontspannen, ga je in gedachten je hele lichaam door. Kun je nog ergens een plekje vinden waar de spieren nog steeds gespannen aanvoelen? Schenk aandacht aan die plek, door nogmaals de spieren aan te spannen en weer te ontspannen. Blijf de hele tijd rustig doorademen. als je klaar bent met deze oefening zul je volledig ontspannen zijn, tot aan het kleinste spiertje toe. Let erop dat ook je ademhaling volkomen rustig en ontspannen verloopt.
2. Mediteren
Meditatie is stap twee. Mediteren om de denkmachine in je hoofd het zwijgen op te leggen. Bewustzijn is voelen en observeren, niet denken en oordelen.
Neem elke dag de tijd om te mediteren. In rust de knop in je hoofd omzetten. Niet denken maar oberveren, niet vasthouden maar laten gaan, niet oordelen maar laten zijn. Zo ontstaat er rust in je hoofd en rust in je hele systeem. In die staat van rust ontstaat ruimte, een opening, waardoor andere ingevingen op kunnen borrelen. Niet de standaard gedachten, je eeuwige hersenkronkels, maar nieuwe gedachten, nieuwe ingevingen. Dit noemen we inspiratie, goddelijke inspiratie vanuit de ziel. Wie ruimte schept in zijn hoofd, geeft ruimte aan de ziel om door te komen.
Mediteren kan in het begin best lastig zijn. Je kunt oefenen met je bewust te zijn van de kleine dingen in je leven. Je ademhaling bijvoorbeeld. Die is er altijd, en meestal ben je je er helemaal niet van bewust:
Een eenvoudige ademhalingsoefening:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10- Een begin in meditatie kun je maken door je in-en uitademingen eens te gaan tellen. Je begint bij 1 en je telt verder tot 10.
- Als dit lukt, ga je verder met alleen de inademingen te tellen en je bewust te zijn van de uitademingen zonder ze te tellen.
- Lukt dit ook, dan ga je verder met bewust zijn van je inademingen, terwijl je de uitademingen telt.
- Als dit ook redelijk lukt, zonder dat je snel in gedachten verzeild raakt, kun je proberen je alleen bewust te zijn van je ademhaling, zonder deze te tellen.
Een tweede eenvoudige ademhalingsoefening:
in 1 2 3 --- uit 1 2 3 4 5 6- Ga rustig in een stoel of op de grond zitten.
- Sluit je ogen om niet afgeleid te worden.
- Richt je op je ademhaling.
- Adem drie tellen in, adem zes tellen uit zonder dat je je laat afleiden door opkomende gedachten.
- Herhaal dit tien keer.
Door deze oefening leer je je gedachtestroom te onderbreken.
3. Mindfulness
Mindfulness is stap drie. Alles met gerichte aandacht doen en in het hier en nu zijn. Niet even snel op de automatische piloot, maar kalm met volledige aandacht. Wie op deze wijze een appel eet, proeft en geniet meer dan wie het naar binnen schrokt. Wie op een aandachtige en meditatieve manier door de natuur loopt, zal zich meer verbonden voelen met de natuur. Meer zien, horen, ruiken, voelen. Wie zich meer verbonden voelt, zal uiteindelijk één worden. Ondanks al onze culturele uitingen, zijn wij en blijven wij natuur.
Neem elke dag te tijd om je te trainen in mindfulness. Ga zitten en voel de stoel onder je billen, ga lopen en voel de grond onder je voeten en de wind in je haren. Neem er de tijd voor. In eerste instantie zal het je misschien moeite kosten en verspringt je aandacht terug naar de drukte in je hoofd en om je heen. Maar keer steeds weer terug naar het rustpunt in jezelf. Dit gaat steeds sneller en steeds langer. Waarom is dit belangrijk? Vanuit deze aandachtige staat van zijn kun je je echt verbinden met alles en iedereen om je heen. Wie zich bewust verbindt, zal meer geluk ervaren, meer voldoening. De leegte wordt opgevuld met diepe gevoelens van liefde, bevrediging en dankbaarheid.
Mindfulness Oefening: Bodyscan
Een mooie oefening uit de Mindfulness is de bodyscan en is heel geschikt voor beginners. De meditatie gaat je hele lijf af.
De bodyscan wordt liggend uitgevoerd. Ga liever niet in bed liggen, dat nodigt te veel uit tot slapen (dit is dus ook een handige oefening als je moeite hebt om in slaap te komen!). Lig liever op een matje in een verwarmde kamer.
Opmerking: Doe niet al te hard je best. Je doet de bodyscan voor je plezier en het mag een prettige ervaring zijn. Denk niet dat je het heel goed moet doen of moet presteren. De bodyscan is juist het tegenovergestelde van presteren. Laat je gewoon meedrijven in de stroom van dat wat gebeurt.
Werkwijze:
- Ga op je rug liggen met je armen naast je heupen, je handpalmen liggen omhoog. Je ogen zijn gesloten.
- Haal een paar keer diep adem en wees je bewust van elke in- en uitademing. Je kunt hiervoor de beginnersoefening doen: 123 tellen inademen en 123456 tellen uitademen.
- Ga nu een voor een alle delen van je lichaam na. Benoem ze in gedachten en probeer ze te voelen. Begin met je voetzolen, vervolgens je tenen, je wreven, je enkels, je kuiten, je scheenbenen, knieholten, knieën, dijbenen, liezen. Doe beide benen tegelijk. Ga dan via je onderbuik en je onderrug langzaam omhoog naar je hals. Neem je armen waar, te beginnen met je vingers, ga langzaam naar je bovenarmen, ga via de hals naar je hoofd, benoem alle delen en eindig bij je kruin.
- Blijf na afloop nog even liggen.
Vind je het lastig om er met je aandacht bij te blijven? Download dan de Geleide Bodyscan meditatie MP3 ↓
Rust, ontspannen, observeren, aandacht schenken, verbinden en één worden. Zo werkt het met jezelf, zo werkt het in een liefdevol samenzijn met een ander, zo werkt het in de natuur, zo werkt het in het leven...